Министерство
здравоохранения Кузбасса

Рубрика «Здоровая пятница»

В 40-45 лет каждая женщина вступает в новый жизненный период - начинается постепенный переход от состояния половой зрелости к угасанию репродуктивной функции.

В организме наступают неизбежные перемены: снижается количество прогестерона и эстрогенов - главных женских половых гормонов, замедляются обменные процессы. Это и влечет за собой неприятные изменения внешнего вида и состояния здоровья в целом. А если добавить постоянные стрессы и недосып – имеем в итоге раннее старение.

Сохранить красоту и здоровье поможет правильное питание. Каким образом, рассказывает Ольга Шраер, кандидат медицинских наук, врач акушер-гинеколог Кузбасского центра общественного здоровья и медицинской профилактики:

«Продукты, богатые фитоэстрогенами («фито» - растение, «эстрогены» - группа гормонов), окажут такое же действие, как половые гормоны, которых после 40-45 лет становится мало. Полноценный рацион остановит ненавистную прибавку веса и даже поборется с пресловутым целлюлитом, снизит риски сердечно-сосудистых заболеваний, патологии суставов и сахарного диабета.

Перечислим основные принципы питания для женщин в этом возрасте:

1. Переключайтесь на «женскую» еду: цельнозерновые и бобовые продукты, а также производимые из сои - сыр, творог и йогурт, пасту в форме темпе, мисо или тофу. Это источники фитоэстрогенов, которые по своей структуре напоминают женский половой гормон эстрадиол и способны ослабить симптомы пременопаузы. Обогатите рацион семенами льна и кунжута. Хороший результат в этом смысле покажут и травы – шалфей, черный кохош (клопогон кистевидный) и красный клевер.

2. Выбирайте нежирные сорта мяса. Постная говядина, крольчатина, телятина, куриное белое мясо и индейка способствуют увеличению выработки эстрогенов, являются источником полноценного белка, необходимого для строительства клеток организма и нормального течения всех физиологических процессов. Это мясо богато необходимыми микроэлементами – железом, цинком и селеном, а также витаминами группы В, активно регулирующими гормональный баланс.

3. Отдавайте предпочтение жирным сортам рыбы (лосось, семга, сельдь или скумбрия). Они богаты витамином «Д» и полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6) и помогут профилактировать остеопороз и разрушение зубов, укрепят сердечно-сосудистую систему, а также улучшат состояние волос, кожи и даже настроение.

4. Ежедневно включайте в рацион молочные продукты. Это лучший источник легко усваиваемого кальция - главного строительного материала костной ткани. Уже после 35 лет потеря костной массы происходит гораздо быстрее, чем её восстановление, поэтому так важно, чтобы с пищей поступало достаточное количество этого микроэлемента. Кроме того, продукты из молока – это пополнение организма незаменимыми аминокислотами, белками и витаминами.

5. Помните об антиоксидантах. В меню женщин старше 45 лет их должно быть большое количество. Это вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы и предотвращают разрушительные процессы. Самые известные антиоксиданты - витамины С, А и Е. Витамина С много в черной смородине, малине, шиповнике и землянике, цитрусовых, болгарском перце и брокколи. Чтобы обогатить организм витамином Е, налегайте на орехи, семечки, проросшие зерна пшеницы и нерафинированные растительные масла. Каротина или витамина А много в моркови, облепихе, печени, сливочном масле и яйцах.

6. Знайте о пользе некрепкого свежемолотого кофе со сливками. Он бодрит, улучшает настроение, поддерживает когнитивные функции, предупреждает болезнь Паркинсона и подагру, снижает риск сахарного диабета и сердечной недостаточности, защищает зубы от кариеса, оздоравливает печень, предупреждает камнеобразование в желчном пузыре, профилактирует рак кишечника и кожи.

7. Отдайте предпочтение горькому шоколаду. В отличие от сладких кондитерских изделий и сахара он снижает аппетит, улучшает концентрацию и внимание, защищает сердце и артерии, снижает давление, укрепляет иммунитет, подавляет воспалительные процессы, помогает бороться с морщинами, оказывает противоопухолевую активность, снижает риск кариеса и зубного камня, повышает сексуальное влечение и делает нас счастливее.

8. Дробное питание - это прием пищи не по привычной нам схеме - завтрак, обед и ужин, а питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Таким образом, чтобы между приемами пищи проходило не более 4-х часов. Такой режим питания исключит большие порции пищи и поможет нормализовать вес.

Маленькие порции лучше усваиваются, не перегружают желудочно-кишечный тракт и помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови (именно его падение усиливает чувство голода и провоцирует переедание). Объем приема пищи рассчитать достаточно легко: порция не должна превышать размера ладони или по объему - стакан.

Изменения в питании должны быть обязательно «вкусными», так как всё, что не приносит удовольствия, рано или поздно прекращается.

Подводим итог: полноценное питание играет ключевую роль в сохранении красоты и здоровья, способствует хорошему самочувствию женщины в этот важный переходный период. Так пусть каждый день приносит удовлетворение и ощущение счастья». 

Материал предоставлен Кузбасским центром общественного здоровья и медицинской профилактики.