Министерство
здравоохранения Кузбасса

Каждый из нас знает, что здоровый сон повышает качество жизни.

В зависимости от возраста, человеку требуется разная продолжительность сна. Так, для новорожденных она составляет 14-17 часов в сутки, а для взрослого человека – 7-9 часов. При этом при различных заболеваниях потребность во сне может увеличиваться.

У пожилых людей существуют свои особенности: продолжительность глубокого сна у них уменьшается, увеличивается риск возникновения расстройств сна, в частности бессонницы, что может приводить к психическим расстройствам на фоне дефицита сна и нарушениям концентрации внимания.

Примерно каждый пятый взрослый не высыпается, и причинами этого состояния является добровольное и преднамеренное поведение. Такое расстройство сна называется поведенческим синдромом недостаточного сна (дефицит сна, который присутствует ежедневно в течение как минимум 3 месяцев). Кроме этой причины, нарушения сна могут вызывать заболевания, личные или рабочие переживания.

Многие думают, что, выспавшись в выходные, можно компенсировать недостаток сна в будни. Однако мало кто знает, что хронический недосып может приводить к нарушениям в головном мозге, вызывающим нарушения когнитивных функций, концентрации внимания, которые впоследствии не восстановятся. Кроме того, расстройства сна негативно влияют на пищеварительную систему и вес, ослабляют иммунитет, могут обострить хронические заболевания, в том числе почечные, повысить риск диабета, гипертонии, сердечных приступов и инсульта.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут хорошо выспаться:

• Будьте физически активны в течение дня
• Старайтесь вставать в одно и то же время, даже в выходные дни
• Не употребляйте кофеин и алкоголь
• Гуляйте перед сном
• Можно принять перед сном расслабляющую ванну или душ.
• Выпейте на ночь стакан тёплого молока или воды с чайной ложкой мёда
• Послушайте расслабляющую музыку
• Не берите в кровать телефон или планшет
• Избегайте просмотра фильмов и соцсетей перед сном
• Наполните спальню ароматом эфирного масла (жасмина, кедра, лаванды, розы, сандалового дерева, розмарина или мелиссы)
• Используйте постельное и нательное бельё из натуральных тканей
• Поставьте в спальне 1–2 растения, выделяющих кислород ночью и очищающих воздух (герань, алоэ, драцена, хлорофитум, спатифиллум)
• Изолируйте свою спальню от шума и света, увлажните воздух
• Проветривайте комнату или спите с приоткрытым окном (оптимальная t 16–22 С)
• Снотворные препараты принимайте только по назначению врача

Упражнения для быстрого засыпания:

1. Задать мозгу успокаивающий ритм (приложить указательный и средний пальцы к виску и нащупать пульсирующую височную артерию, считать пульс в ритме сердечных ударов)
2. Лечь в кровать и подышать определённым образом (вдох на 4 счёта, на 2 счёта прекращаем дышать, выдох на 6–7 счётов)
3. Дышать плавно, почти беззвучно

«Сон — самая оптимальная защита организма от различных видов стресса, потому что он блокирует стрессовые гормоны, восстанавливает микроциркуляцию крови и повышает образование коллагена в коже. Во сне выделяется гормон соматотропин, укрепляющий кости и увеличивающий мышечную массу. Сон концентрирует память, нормализует иммунитет, восстанавливает гормональный баланс, очищает организм от шлаков и токсинов. Из личного опыта мы знаем, что один из лучших способов избавиться от беспокойства или умственного утомления - переспать их. Пожелайте себе спокойной ночи, ведь утром вы станете мудрее и у вас все получится!», - говорит Вера Евстафьева, врач-методист Кузбасского центра здоровья и медицинской профилактики.

Подготовлено по информации портала о здоровом образе жизни Министерства здравоохранения РФ и материалов, предоставленных Кузбасским центром здоровья и медицинской профилактики